三张处方,防止春日养“肥肝”

稿源: 健康 编辑: 时间:2020-06-08

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  春日好养肝。但在疫情期间,人们普遍动得少、吃得多,那么,如何控制或预防脂肪肝呢?

  中医认为,脂肪肝多与饮食不节、情志不遂、贪逸少劳、素体肥胖、久病体虚相关。除根据医嘱合理运用药物控制脂肪肝外,还可通过饮食管理、运动管理、心理管理等实现脂肪肝的居家调护。

  饮食管理

  根据“消耗曲线”吃喝

  通过调整食量和平衡营养摄取,可改善血脂代谢水平。摄食过量、暴饮暴食、摄入高热甜品等容易引起体内脂肪堆积,规律三餐的能量摄入比例应为3∶4∶3。

  研究显示,人体一天中能量消耗曲线规律是:晨起及晚餐前达到高峰;清晨峰值后至晚餐前,持续高耗能;晚餐后至第二天晨起前会有一段较长的低耗能时间。所以,三餐的能量摄入应与能量消耗规律同步,而不是相悖。

  要注重早餐、午餐的质量,避免晚餐摄入过多,不偏食、不挑食、不宵夜。

  脂肪肝调护饮食原则:

  ★高蛋白。健康人每天每公斤体重蛋白质需要量为1.0-1.2克,过少或过多都不利健康。

  ★适量能量。体重正常者,每日按每公斤体重30卡供给;超重者推荐按每公斤体重20-25卡。

  ★低糖饮食。避免食用精制糖类、果酱、蜜饯、蛋糕等含单糖高的食物。尽量选择草莓、樱桃、生梨、香瓜等低糖水果。研究证明,低聚果糖可减缓肝细胞炎症反应,脂肪肝患者可优先选择韭菜、芦笋、大蒜等富含低聚果糖的食物。主食可适当选用燕麦、荞麦、全麦面包、山药等。

  ★控制脂肪摄入。尽量选择不饱和脂肪酸,如橄榄油、菜籽油、茶油。避免或少摄入含有反式脂肪的食物,如代可可脂、蛋糕、薯片等。每日胆固醇的摄入量应小于300毫克。动物内脏、骨髓及鸡蛋蛋黄中富含胆固醇,平均每个鸡蛋黄含胆固醇250-300毫克,脂肪肝患者应控制蛋黄摄入。

  ★适当摄入富含各族维生素的食物,但不建议服用复合维生素片。

  ★补充膳食纤维及各种矿物质。膳食纤维分为水溶性和非水溶性,富含水溶性纤维的食物主要有糙米、玉米、粗麦粉等杂粮和香菇、海带、木耳、魔芋及豆类等。非水溶性膳食纤维主要存在于植物的根、茎、叶及米糠中和麦麸中。

  值得一提的是,控制酒精摄入是脂肪肝调护的重要内容,最好滴酒不沾。与此同时,保证充足饮水。中国居民膳食指南推荐成年人每日饮水量为1200毫升,应选择白开水、矿物质水、淡茶水等,不可用饮料、果汁、牛奶等代替饮水。

  运动管理

  太极拳八段锦摩腹

  适当运动对增强体质、延年益寿意义重大,在脂肪肝居家管理中地位尤为突出。控制体重,改善体重指数(BMI),使体重保持正常水平,是居家调护的目标。中国成年人体重指数标准显示,BMI<18.5为消瘦,18.5<BMI<23.9为正常,24<BMI<27.9为超重,BMI≥28为肥胖。

  在家中进行适当的有氧运动,如踢毽子、做广播体操、跳舞、跳绳等,都是很好的选择。运动量以30-60分钟为佳。因为运动20分钟左右人体才开始以脂肪供能,所以最少应当运动20分钟。

  具体运动流程参考如下:

  ★热身期。一般为5-8分钟,老年人可适当延长,这段时间应当做一些伸展性运动和轻度的大肌群活动。

  ★锻炼期。一般为15-30分钟,老年人可适当缩短,肥胖患者可延长至45分钟。这段时间应该使心率达到目标心率的范围(目标心率≈170-年龄,最高不超过200-年龄,低于170-年龄5次以上说明运动量不达标,高于200-年龄5次以上说明运动过量)。

  ★冷却期。一般需要5-8分钟,这段时间可以做舒缓运动,防止血液在组织中堆积。

  此外,一些传统方法也可列为运动调护选择:

  ★太极拳。太极拳历史悠久,派别众多,各种类型拳法不尽相同。常用的是24式简化太极拳拳法,42式太极拳、18式太极拳也广为流传,大家可以根据自己的喜好选择。

  ★八段锦。八段锦功法起源于宋朝,至今有800多年的历史。古人把八段锦比喻为“锦”,重在强调“保健效果好,动作简单易学”,锻炼无需器械,不受场地局限,男女老少皆适用,进可强身,退可减肥。

  ★六字诀。六字诀的起源可以追溯到春秋战国时期,成熟于汉代,盛行于唐代。《养性延命录》中说:“纳气有一,吐气有六。吐气六者谓吹、呼、嘻、呵、嘘、呬,皆为长息吐气之法”。晨起及饭后练习养生六字诀功法,有利于调理脏腑。

  ★摩腹。摩腹在小儿推拿中经常应用,成人摩腹一般方法分两步。第一步:平躺,将手掌置于下腹部逆时针方向揉转30回;第二步:顺时针方向揉转30回。每次揉转动作应轻柔、且不宜过快,揉转一次时间在10秒左右。饭后有规律的摩腹有助于脂肪肝的居家调护。凡事讲究适度,如有不适,立即停止。

  心理管理

  避免情绪化进食

  良好的心理状态是对抗疾病的有力武器。在脂肪肝的管理中,要保持心情愉快,学会及时调整坏情绪,避免情绪化进食造成病情加重,这一点尤为重要。养成积极的行为习惯,学会抑制食欲的技巧,这些都是脂肪肝管理的好办法。

  除上所述,合并其他疾病的患者还要注意基础疾病的管理和治疗。新冠疫情逐渐控制,生活慢慢恢复正常,希望大家每天都拥有好身体和好心情。

  (作者 李垚 邢练军 均为上海中医药大学附属龙华医院脾胃病二科医生)

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