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刘倩 注册营养师: RD2100219

长轻营养食疗师

国庆出门玩,一半的好心情是不是有可能被“吃饭”毁了?

高铁上泡桶面,一不小心汤洒了满手,吃完不到两小时就饿;

自驾堵在高速,服务区的快餐菜凉饭硬,甚至只能饿到啃饼干;

机场候机买的三明治,好不容易排到了,就夹一片生菜,啃完总觉得“没吃饱”……

更糟心的是,泡面、饼干、凉快餐这些“将就饭”,要么缺蛋白质,要么膳食纤维不足,吃多了不仅扛不住饿,还容易肚子胀、没精神。

其实不用这么将就!营养师刘倩结合长轻营养食疗理念,给你整理了「高铁能揣、自驾能带」的营养餐,提10分钟在家做好,保鲜盒一装就行,让你路上也能吃得舒舒服服～

7款自制便携主食 管饱又有营养

1.杂粮汉堡:一口咬下满是鲜活不用等快餐店的队伍,自己做的汉堡更懂你的口味。取一块蓬松的杂粮馒头(或杂粮煎饼),横切开来,先铺一层脆嫩的生菜,再码上裹着晨露的黄瓜片、透着酸甜的西红柿片,煎得金黄的鸡蛋泛着油光,最后放上提前卤好的鸡腿肉(或煎得喷香的鸡胸肉、牛肉),淋一勺番茄酱或黑胡椒酱,轻轻合上。

咬下去既有杂粮的麦香,又有肉蛋的扎实和蔬菜的清爽,旅途的疲惫都被这口满足驱散,每一口都贴合长轻营养食疗对“主食 + 蛋白质 + 蔬菜”均衡搭配的要求。

2.杂粮卷饼:卷起来的便捷美味超市买现成的杂粮煎饼(或自己烙几张),摊开后,先铺一层生菜打底,依次放上黄瓜条、西红柿片、煎蛋,再摆上撕成条的鸡腿肉(换成鸡胸肉、牛肉或虾仁也很赞),淋上喜欢的酱料,然后从一端紧紧卷起,用保鲜膜裹好。

握在手里不沾手,每一口都能吃到主食、蛋白质和蔬菜,无论是在高铁上还是自驾停靠时,拆开就能吃,完全符合长轻营养食疗的便携健康原则,方便又营养。

3.豆皮手握饭:裹着烟火气的小确幸提前煮好喷香的杂粮饭,取一张薄透的豆皮铺开,将杂粮饭均匀铺在1/3处,放上洗净切条的生菜、黄瓜,再摆上撕好的鸡腿肉条(或虾仁、牛肉、鸡胸肉等),淋少许酱汁,然后顺着一边卷起豆皮,用保鲜膜固定。

小小的手握饭,一口一个,杂粮饭的软糯、豆皮的清香和食材的鲜美融合在一起,既能垫肚子,又不会让人吃得太饱影响后续赏景,这种小巧的组合恰好契合长轻营养食疗“少食多餐、营养不缺” 的主张。

杂粮寿司:颜值与营养并存烤紫菜在案板上铺开,薄薄铺一层杂粮饭,用勺子轻轻压平,然后依次放上黄瓜条、胡萝卜条(没有也可以不加)、煎蛋切条,再摆上提前煎好的鸡腿肉条(或鸡胸肉、牛肉),从一端慢慢卷起,切成小块。

紫的海苔、黄的蛋、绿的瓜、红的肉,颜值超高,而且杂粮饭比白米饭更有营养,咬下去口感丰富。就是要注意:有甲状腺问题的朋友不建议食用。

5.低卡饭团:小巧便携无负担想控制热量又怕饿?低卡饭团是个不错的选择。把大米、魔芋米、藜麦一起煮成杂粮饭,放凉后取适量在手心铺开,放入小块鸡腿肉(或金枪鱼罐头、鸡胸肉),再加入切好的青椒丁、胡萝卜丁,然后用手轻轻捏紧,做成圆滚滚的饭团,裹上保鲜膜。

一口一个,杂粮的纤维感、肉的鲜香和蔬菜的脆嫩交织,低卡又抗饿,适合怕胖的朋友。

6.自制肉夹馍:杂粮饼里的肉香诱惑提前烙好的杂粮面饼,中间切开却不切断,像一个张开的小口袋。锅里放少许油,把鸡腿肉(或鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉)切成丁炒香,再加入胡萝卜丁、青椒丁、黄瓜丁、洋葱丁一起翻炒,淋上生抽、蚝油调味,炒到食材熟透后,满满塞进杂粮饼里,用保鲜膜包好。

咬下去,杂粮饼的嚼劲裹着肉丁的鲜香和蔬菜的脆爽,比外面买的更健康,还能根据自己的口味调整食材。

7.芝士牛肉卷:拉丝的幸福滋味喜欢芝士的朋友别错过这款!先揉一块杂粮面团,擀成薄饼(或直接用现成的杂粮饼);牛肉卷用生抽、蚝油、黑胡椒粉腌制一会儿,下锅炒到变色,加入洋葱丁、彩椒丁炒到略微断生;把炒好的牛肉馅和芝士碎铺在饼上,撒少许奶酪粉,然后卷起来,放入烤箱190度烤16分钟(或蒸锅蒸10分钟)。

打开烤箱的瞬间,芝士的香气扑鼻而来,咬一口还能拉丝,牛肉的鲜嫩和芝士的浓郁融合,暖心又暖胃。

6款便携小食解馋又营养

芋头紫薯饼:粉糯香甜的秋日味把芋头和紫薯分别蒸熟,捣成细腻的泥,紫薯泥里可以加少许淀粉增加黏性。模具里刷一层亚麻籽油,将芋头泥和紫薯泥各放一半,轻轻压实后脱模。

粉白相间的小饼,透着淡淡的薯香,咬下去粉糯香甜,既能当零食,又能补脾胃,这正符合长轻营养食疗“食养结合” 的理念,自驾时随手拿一块,满口都是秋日的温柔。

2.南瓜饼:外酥里软的甜蜜300克南瓜蒸熟捣成泥,少量多次加入250克糯米粉,揉成不粘手的南瓜面团,分成30-50克的小球,裹上白芝麻,然后轻轻压扁。锅里放少许山茶油,把南瓜饼煎到两面金黄。外酥里软,咬下去满是南瓜的清甜,带着芝麻的香气,自驾时吃一块,甜而不腻,瞬间补充能量。

3.奶酪小饼干:咸香酥脆的小零60克黄油软化后,加入一个蛋黄搅匀,再筛入低筋面粉,加入奶酪碎,揉成光滑的面团。用保鲜膜裹住面团,擀成薄饼,用模具压出喜欢的形状(或切成薄片),放入烤箱160 度烤12分钟。

烤好的饼干金黄酥脆,咬下去满是奶酪的咸香,无论是开车间隙还是休息时,嚼几块,解馋又不占肚子。

4.爆浆芝士红薯饼:一口爆浆的惊喜红薯上锅蒸20分钟左右,捣成泥,加入少许面粉和牛奶,搅成能捏成团的红薯泥。分成小份,擀成小饼,中间包入一小块奶酪,然后用小火煎至两面金黄(或上锅蒸)。

咬开的瞬间,芝士趁热流出来,红薯的甜和芝士的香融合在一起,每一口都是惊喜,自驾时吃一块,暖心又满足。

5.香蕉奶酪饼:用馄饨皮做的小美味香蕉压成泥,奶酪切成小块,蛋黄搅散备用。取一张馄饨皮,铺上香蕉泥和奶酪块,用模具压出可爱的形状(或切成小块),放在油纸上,刷一层蛋黄液,撒上白芝麻,放入烤箱160度烤12分钟(或空气炸锅160度10分钟)。

烤好的饼皮酥脆,里面的香蕉泥软糯,奶酪微微融化,甜而不腻,适合带娃出行时分享。

6.奶香芋头紫薯泥:护胃补钙的温柔食150克芋头和100克紫薯分别蒸熟,捣成细腻的泥,加入30毫升无糖杏仁奶拌匀,撒上少许核桃碎。

芋头含有粘多糖和膳食纤维,紫薯富含花青素,杏仁奶中不含有乳糖。挖一勺入口,细腻丝滑,带着淡淡的奶香,自驾时当加餐,既能护胃,又能补充营养,这样的加餐设计完全遵循长轻营养食疗“护胃又补营养” 的核心思路。

这些“随手带”让旅途更丰富

除了以上主食和小食,还可以带些新鲜蔬菜,比如洗干净的彩椒、番茄、黄瓜、生菜,既能随时补充维生素,又能解腻。

零食方面,核桃、杏仁、松子、巴旦木等坚果,抹茶坚果脆,常温鲜奶,常温无糖酸奶,奶酪棒,DHA 黑芝麻饼、鸡蛋饼都是不错的选择。

既能解馋,又能补充能量,让整个国庆秋行,不仅有美景相随,更有美味暖心。祝大家国庆路上吃得香、玩得嗨,每一段行程都有好胃口相伴!