负重臀冲的正确做法是什么

发布时间:2020-07-22 06:34:45 编辑: 来源:健身

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  负重臀冲是一项很不错的动作,相信不少人还是了解的,可是想要练习负重臀冲不是一个容易的事,首先你该清楚臀冲的正确做法、注意事项等等,因为这么做能让你有一个很好的锻炼效果。那负重臀冲的正确做法是什么呢?想知道的话,可以一起来看看。
 
负重臀冲
  负重臀冲的正确做法
  1. 身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。

  2. 收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

  3. 建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

  臀冲的最大重量是多少
  进行臀冲动作时,我们最大的重量极限是在35kg左右,不宜选择超过35kg的重量,否则我们身体很容易受伤。要先了解动作如何进行,我们再选择适合自己的重量,新手可以从20kg甚至是15kg开始进行。我们在完成臀冲时,需要将重物放在我们的腹部上方,所以是腹部支撑重量,如果重量太大,我们的身体就难以完成臀冲动作,这个动作最重要的就是需要爆发力和高速度来完成。

  负重臀冲注意事项
  1. 动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线,不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。

  2. 动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准,大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面,否则应调整双脚位置。

  3. 动作最低点臀部不可碰触地面,保持臀部肌肉持续紧张发力。

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